Källa: http://www.toppaformen.se
Som nybörjare så kan du träna varannan dag. Kroppen är inte van vid aktiviteten och du är inte van att ta ut dig så som en erfaren så då kan man träna oftare men det är bara i nybörjarstadiet.
Man kan då dela upp kroppen på 2 dagar, vilket innebär att man kör halva kroppen 1:a dan och den andra halvan 2:a dan. De första 2-3 månader ska man 10 -15 repetitioner och 3 set på varje övning.
Det är viktigt att man inte överdriver vikterna utan satsar på att göra så tekniskt rätt som möjligt och banar hjärnan och musklerna så man får kontakt. Annars så kan det så småningom uppstå skador pga. felaktiga rörleser, samt att när man har lärt sig rörelserna fel så blir det svårt att lära om sig.
Inte omöjligt men onödigt och psykiskt jobbigt när man får börja om på lätta vikter. Som jag sa i början så är inte kroppen van vid sån här träning när man är ny så då svarar den bra på även lätta vikter och ju bättre teknik desto snabbare resultat.
Det viktiga i rörelserna är att det ska vara koncentrerat och långsamt, vända mjukt när rörelsen ändrar riktning. Låt det ta ca 1-2 sek från start till stop. När muskeln är i det läge där den är som mest spänd så håll där i nån sekund innan du vänder. Glöm inte att andas in djupt innan lyften för att få mer kraft och stabilitet och blåsa ut på tillbaka vägen.
13 rätt om näring för muskeltillväxt
Källa:www.paulun.se
Om man talar om 13 rätt brukar det handla om storvinster, och det gör det även här, även om det inte handlar om tipset. Följer du dessa 13 gyllene regler lovar jag att du vinner en högvinst i form av en kropp i mycket god form.
1. Underskatta inte fettet!
Du behöver energi för att kunna växa! Fett ger mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein, vilket gör det till ett viktigt näringsämne för dig som vill öka i muskelmassa. Dessutom är fettet viktigt för testosteronutsöndringen och din fettförbränning. Minst 30% av energin bör komma från fett för att du ska kunna bygga muskler optimalt.
2. Använd functional foods!
Tänk functional foods när du handlar mat. Vad är då functional foods? Undrar du säkert. Jo, det är mat som ger mer än bara näring. Det kan vara t ex linfrön och soja, som ger en positiv effekt på din hormonbalans eller omega-3-berikade ägg, eller ägg med antioxidanten astaxanthin tillsatt. Tänk på att all mat du äter ska innehåll bra fett, antioxidanter, fytonutrienter eller några andra viktiga ämnen för din muskeltillväxt.
3. Låt kosttillskotten vara tillskott
Kosttillskott ska aldrig ersätta mat, utan bara fungera som förstärkare eller komplement till din vanliga kost. Var dessutom säker på att de tillskott du använder verkligen fungerar och ger den effekt du vill uppnå. Många tillskott är inte prisvärda och vissa ger motsatt effekt eller är t o m farliga.
4. Ät alla näringsämnen
Alla näringsämnen fett, protein och kolhydrater fyller sina funktioner för dig som vill bygga muskler. De stimulerar olika uppbyggande hormoner, ger energi och fyller olika funktioner som bränsle och byggstenar. Näringsämnena har dessutom en synergisk effekt, vilket betyder att du ska äta dem tillsammans för bästa muskelbyggande resultat. De hjälper helt enkelt varandra och därmed dig till att bygga en mer muskulös fysik.
5. Förstå kolhydraterna
Lär dig hur din kropp reagerar på olika kolhydratkällor. Det är nämligen stor skillnad mellan t ex pasta och potatismos hur de påverkar din kropp och dess hormoner. Nyckeln till att förstå detta är det glykemiska indexet. Det påverkar nämligen muskelbygge, fettinlagring, uthållighet och hälsa.
6. Var i anabol fas
Du kan bygga muskler så länge du har blodsocker i tillräcklig mängd. Så länge du har det vet kroppen att den har råd att bygga muskler och kommer då att göra det. Ditt blodsocker är tillräckligt högt för att stimulera muskeltillväxt 3-4 timmar efter en normalstor måltid. Det gör att du måste äta var 3:e-4:e timme för att verkligen ha möjlighet att växa. Väntar du längre än så bryts din värdefulla muskelmassa istället ner och omvandlas till blodsocker.
7. Ät mycket kolhydrater
Kolhydrater är det absolut mest anabola näringsämnet, då det frigör det anabola hormonet insulin. Detta hormon är dessutom en stimulans för kroppen att frigöra andra anabola hormoner. Det är därför praktiskt taget omöjligt att bygga en imponerande muskelmassa utan tillräckliga mängder kolhydrater. Dessutom behövs kolhydraterna för att du ska kunna fylla dina muskler med det värdefulla glykogenet, som är det huvudsakliga bränslet när du tränar hårt. Även om kolhydrater ofta undviks vid viktminskning är de helt nödvändiga för muskeltillväxt.
8. Försumma inte frukosten
Frukosten är dagens mest antikatabola måltid, d v s det motverkar muskelnedbrytning på ett mycket effektivt sätt. Under natten sjunker nämligen blodsockret och om du inte höjer det igen med en ordentlig frukost blir det omöjligt för musklerna att växa.
9. Ät rätt före träning
Du måste ladda upp dina glykogendepåer ordentligt innan du kan prestera ett bra muskelbyggande träningspass. Om du tränar på morgonen bör du därför äta ganska mycket kolhydrater redan på kvällen före passet. Är du kvällstränande har du dock flera måltider på dig att ladda glykogendepåerna till sitt max. Glykogendepåerna är den viktigaste enskilda faktorn för styrkan och orken under passet.
10. Ät rätt efter träning
Efter träningen måste du äta! Det är, tillsammans med frukosten, det viktigaste målet på hela dagen. Efter passet är musklerna nedbrutna och glykogendepåerna kraftigt reducerade, och vill du ha resultat måste du äta så fort du kan efter träningen. Du ska ha både kolhydrater och protein för att verkligen växa, och här fyller viktökningsdrinkarna en viktig funktion. De ger snabb näring i rätt sammansättning vid rätt tillfälle.
11. Drick vatten
Praktiskt taget alla kemiska reaktioner i din kropp sker i en vattenbaserad miljö. Blir du uttorkad kommer allt att fungera sämre, inklusive fettförbränning, muskelbygge och uthållighet.
12. Kontrollera din näring
Alla borde någon gång göra en analys av vad man egentligen får i sig under en dag. Det klassiska sättet är att väga allt man äter under tre dagar och sedan manuellt räkna ut protein-, fett- och kolhydratintaget. Detta gör man ett par gånger per år för att följa utvecklingen. Du får redan på hur många kalorier och energiprocent du får i dig av de olika näringsämnena och kan därmed bedöma om du äter rätt för att kunna bygga muskler. Ett mycket bra hjälpmedel när du gör detta är ett bra kostprogram, t ex diet coach, för din dator.
13. Variera kosten!
Att variera sin kost är ett säkert sätt att lyckas. En av fördelarna med att äta en varierad kost ger fördelen att kroppen inte vänjer sig vid ett visst intag. Dessutom är risken minimal att du drabbas av någon brist då du säkert kommer att få i dig alla vitaminer och mineraler som du behöver.
Källa: Svensk-gång och vandrarförbundet.
För dig som tycker att vanliga promenader är för lätt men inte tycker om att jogga/löpa och vill minimera risken för skador och förslitningar. Då ska du prova på Powerwalk eller Gång som det också heter.
Powerwalk är en träningsform där man får alla de fördelar som man får när man tränar löpning. Det vill säga man får bättre kondition, man orkar mer, man blir starkare i sina muskler och man får ett starkare skelett. Man får en bättre hållning och man ökar sin förbränning det vill säga man går ner i vikt. MEN man slipper nackdelarna från löpningen, det vill säga belastningen på knä, fot och höftleder minskar från 4-6 gånger sin kroppsvikt till 1-1.5 gånger sin kroppsvikt. Vilken belastning det exakt blir beror på vilken teknik man använder när man tar sig framåt.
Andra fördelar med Powerwalk är just att det är en billig idrott, det enda som krävs är ett par sköna skor. Det finns inga krav på speciella underlag så man kan utöva den nästan vart som helst. Det som man utgår från när man ska träna kondition och förbränning är vilken puls man ligger på och därför är det ingen skillnad på fördelarna mellan löpning och gång. Vilken puls man ska ligga på beror på vad det är man vill träna. Se här.
Det man ska tänka på när man tränar powerwalk är:
1. Att hålla en god kroppshållning, sträck upp överkroppen, dra axlarna bakåt och sänk dem och slappna av i nacke och axlar.
2. För att på ett så bra sätt få en hög fart och få med sig energin framåt, måste man hjälpa till med att arbeta med armarna. Enklast är att böja armarna i armbågsleden i en 90 gradig vinkel och hålla armbågsleden låst så hela tiden. Armarbetet sker i axelleden och bålen bör vara så stilla som möjligt. Armarna ska pendla fram och bak i en lätt pendlande rörelse. Ju hårdare man arbetar med armarna desto lättare är det att komma upp i högre fart utan att behöva bli allt för trött i benen.
3. När man tar steget ska hälen markerat sättas i marken först. Tårna ska nästan peka rakt upp mot himlen så att vadmuskeln och hälsenan blir helt utsträckt. Knäleden bör vara helt sträckt när man sätter i hälen i marken tills man är i stödfasen, det vill säga när foten är rakt under kroppen.
4. När man har kommit så långt är det dags att öka farten, nu arbetar man upp farten med hjälp av armföringen, frånskjutet och frekvensen i steget. Här känner man även att för att det ska bli en mjuk gång och lätt att komma upp i fart så får man ta lite längre steg och här kommer automatisk ett höftarbete igång som man kommer att känna när man ökar farten.
5. Det som är viktigt är att få hjärtat att arbeta, det handlar inte om att göra det så jobbigt som möjligt utan att ligga på så perfekt puls som möjligt beroende på vad man tränar. Det är pulsen som avgör vad man tränar och hur hög förbränning man har.
Källa: Kropp & Hälsa.
Tre program som hjälper dig på vägen
Kropp & Hälsa har 8-veckors- programmet som hjälper dig att komma till skott med höstens träning vare sig du är nybörjare eller van gångare.
Vecka 1–3
START FÖR NYBÖRJARE
30 minuter tre gånger i veckan. Första veckorna gäller det att få in rutinen. Gå i ett jämnt tempo. Kolla på bilderna på föregående uppslag och försök att hitta rätt rörelser.
Vecka 4–7
START FÖR MEDELGOD GÅNGARE
35–40 minuter tre gånger i veckan. Nu är det dags att lära sig att variera tempot. Värm upp i rask takt i tio minuter. Öka hastigheten ordentligt under en minut och gå sedan normalt i en minut. Alternera så i tio minuter. Avsluta med en kvarts konstant gång i medelhårt tempo.
Vecka 8 och framåt
START FÖR AVANCERAD GÅNGARE
Nu har du fått rutin och steget sitter som det ska. För att få ut maximal effekt av din gångträning är det variation i tempo som är grejen. Värm upp i fem minuter, kör intervallgång, en minut snabbt och en minut normalt, under 20 minuter. Öka tiden för intervallerna efter hand som du blir mer vältränad. Avsluta med tjugo minuters konstant gång i medelhårt tempo.
Kör hårt å lycka till.
Peace Out
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar